We hadden al gezien dat de herstelfase het belangrijkste onderdeel van de training is. Een goed geplande herstelfase bevordert het trainingseffect

 in hoge mate. Probleem is echter; hoe vind je de goede balans tussen trainen en herstellen. Van het trainen wordt je moe en treedt een tijdelijke daling van het prestatievermogen in. In de herstelfase na de inspanning zal dat prestatievermogen weer gaan stijgen. Na een bepaalde hersteltijd zit je dan weer op het uitgangsniveau. Neem je nu nog iets langer herstel dan zal het prestatievermogen het uitgangsniveau overstijgen. Dit noemen we in de trainingsleer supercompensatie.

 

Hersteltijd

Als je na een training dus de juiste hersteltijd in acht neemt dan kan het prestatievermogen dankzij de supercompensatie continue verbeteren.

Helaas zijn er grote individuele verschillen in hersteltijd. Dit hangt ondermeer af van:

• mate van getraindheid, hoe beter getraind hoe korter het herstel kan zijn
• de intensiteit van de trainingen
• de duur van de trainingen

Je moet dus heel goed naar je lichaam leren luisteren om dit in te schatten.

Onderstaand globaal de benodigde hersteltijd waarin supercompensatie intreedt.

Extensieve duurtraining, tot 4 uur: na 18 uur

Extensieve duurtraining langer dan 5 uur: na 72 uur

Intensieve duurtraining: na 48 uur

Extensieve intervaltraining: na 48 uur

Krachttraining: na 60 uur

 

Voeding en slaap

Het hangt ook af van de manier waarop je de hersteltijd doorbrengt. Koolhydraatrijk voedsel, minimaal 8 uur slaap en de aard van het werk beïnvloeden de hersteltijd.

Na minimaal drie weken hard trainen moet er een herstelweek worden ingebouwd. In die week doe je alleen lichte korte trainingen en een tweetal dagen zelfs helemaal niets.

Rust is zeker zo belangrijk als trainen.

 

Te weinig rust

Supercompensatie, en dus het verbeteren van het prestatieniveau, kan alleen maar optreden bij voldoende rust. Zonder rust geen supercompensatie. Te weinig rust kan betekenen dat je geen vooruitgang heb. In het geval dat je iedere keer gaat trainen op het moment dat het lichaam net hersteld is zal je merken dat de prestaties niet toenemen en dat je altijd op hetzelfde niveau blijft trainen. Feitelijk steek je een heleboel energie in het trainen zonder vooruitgang te boeken. Erger wordt het nog wanneer je veel te weinig rust neemt, het lichaam zal dan alleen maar zwakker worden, met een mooi woord, je bent dan achteruit aan het trainen, je prestatieniveau neemt alleen maar af. Te weinig rust is een vaak gemaakte fout bij fanatieke sporters.

 

Tot slot

Het idee leeft, dat meer training vanzelf betere prestaties levert, niets is minder waar! Overtraining en chronische overtraining komt vaker voor bij liefhebbers en amateur sporters dan bij sporters die begeleiding hebben van een trainer.

 

Jan Nak

www.houseofcycling.nl