Het seizoen voor de wedstrijd renners is volop bezig, de cyclo toeristen komen ook langzaamaan op gang, kortom, het is weer begonnen!

 De lange duurtrainingen zijn voor veel renners nu achter de rug, kortere snelle trainingen, trainingen achter de brommer en interval trainingen komen daarvoor in de plaats. Allemaal perfecte trainingen om op het juiste moment te pieken of om de puntjes op de i te zetten. Al deze trainingen vereisen een zekere mate van discipline. Omdat de hele week op te brengen, iedere training maar weer is lastig. Nu gaat het nog maar tegen de zomervakantie is het al een hele opgave. Je zou eens aan de volgende training kunnen denken. Ik heb hem verleden jaar geïntroduceerd bij mijn eigen renners en het is zo goed bevallen dat het voor mij een vast onderdeel is geworden in mijn training programma’s voor de renners die ik begeleid.                                             

Fartlek training 

Het is de fartlek training. Deze training komt oorspronkelijk uit de atletiek en is ontwikkelt door de Zweedse atletiek coach Gösta Holmér. Fartlek is Zweeds voor “Speed play” wat in het Nederlands wordt vertaald in vaartspel. En dat is precies wat het is. Vertaald naar onze eigen sport zou een training van twee uur er zo uit kunnen zien:  15 minuten warm rijden, klein verzetje, hoge trapfrequentie een paar sprintjes om de spieren op spanning te brengen. Dan zes minuten in een hartslagzone tussen de 70 en 85% van je omslagpunt. Trapfrequentie tussen de 95 en 105. Vijf minuten herstellen en dan de zes minuten herhalen.

Herstellen                                                                                                                                                           

Weer vijf minuten herstellen. Dan 5 sprints van 15 a 20” op 53x15, maximaal sprinten. Tussen de sprints 1 minuut herstellen. Na de vijf sprints vijf minuten herstellen. Dan een 10 minuten tempo in een hartslagzone net onder je omslagpunt. Trapfrequentie rond de 90,95. Weer vijf minuten herstellen. Dan weer 5 sprints van 15 a 20” op 53x15 maximaal vermogen, vijf minuten herstellen. Daarna 4 minuten op 60% van je omslagpunt, 3 minuten herstellen, 4 minuten op 70% van je omslagpunt, 3 minuten herstellen, 4 minuten op 80% van je omslagpunt, 3 minuten herstellen, 4 minuten op 90% van je omslagpunt, 5 minuten herstellen. De inspanning doen op een trapfrequentie van 95-105, herstellen op een klein verzetje, hoge trapfrequentie.

Kracht training                                                                                                                                                          

Als laatste 5 minuten lang tegen een viaduct of heuvel op rijden, bovenaan omkeren, naar beneden en weer er tegenop, dit alles op een dusdanig grote versnelling dat je slechts 55 a 60 omwentelingen maakt, kortom je moet een grote versnelling zetten, dit is een echte kracht training. Niet stampen naar boven maar handen op het stuur en de kracht alleen uit de onderrug en de bovenbenen laten komen, bovenlichaam doodstil. Daarna terugschakelen naar een klein verzetje en 15 minuten uit rijden. Op deze wijze heb je een enorm afwisselende training, net als een wedstrijd die ook afwisselend is. Je kunt eindeloos variëren in deze training, het verveeld nooit en dat is precies de bedoeling.

Vragen?                                                                                                                                                                     

Jan Nak                                                                                                                                          www.houseofcycling.nl                                                                                                            

Dit e-mailadres is beschermd tegen spambots. U heeft Javascript nodig om het te kunnen zien.