Hand pijn (tintelende handen)

Waarschijnlijke oorzaak: Sommige mensen krijgen tintelende vingers (vooral pink en ring vinger) nadat ze uren op de fiets hebben gezeten. Dit komt niet alleen door de druk van je gewicht zoals velen denken. Ook het trillen van het stuur door klinkers etc. dragen bij aan het verkrijgen van klachten.

Eventuele oplossing: Wanneer je last hebt van tintelende handen is het goed om eens je positie op de fiets onder de loep te nemen. Vaak zitten mensen te dicht of te ver van het stuur waardoor je handen meer druk te verduren krijgen. Stel de afstand tussen je stuur en zadel zo af dat je het minste gewicht met je handen hoeft te steunen. Ook kun je het probleem verzachten door handschoenen met gel te dragen. Of extra zachte stuurlint te gebruiken om de druk te verlichten. Specialized heeft een systeem waarmee je geel of schuim tussen je stuur en stuurlint kunt plaatsen (Specialized Body Geometry Bar www.specialized.com). 

Heup pijn 

Waarschijnlijke oorzaak: Overtraining, de spieren in je benen worden sterk door fietsen. Maar niet allemaal de kleine spier die in je achterste ligt gebruik je om het been naar buiten te draaien wanneer je bijvoorbeeld op de fiets stapt. Deze spier wordt normaal niet getraind waardoor hij korter en zwakker kan worden. Wanneer hij korter wordt begint hij op een zenuw te knellen. Hierdoor ervaar je pijn of een 'doof' gevoel in je been.

Eventuele oplossing: Wanneer de spier te zwak of te kort is, is de oplossing natuurlijk simpel: optrainen of stretchen. Een simpele oefening voor het stretchen van de spier is op de grond gaan zitten je rechtervoet links naast je linkerdijbeen zetten en je knie langzaam naar je toe trekken. Dit wissel je om en om af. Voor het sterk maken van de spier raden wij de sportschool aan.

Knie pijn

Waarschijnlijke oorzaak: Knie klachten zijn de meest voorkomende klachten bij fietsers. Doordat de oorzaken heel divers zijn is het moeilijk om hier zelf een diagnose voor te stellen. Meniscus- en kniebandklachten komen meestal voort uit heftige valpartijen of ander trauma zoals bijvoorbeeld een voetbaltackel.

Eén van de meest voorkomende knieklachten voor fietser is pijn in de knieschijf. Dit komt vaak doordat de spieren rondom de knieschijf te slap of te strak zijn waardoor de knieschijf in een niet natuurlijke positie komt te zitten tijden het fietsen. De knieschijf wrijft dan tegen de botten achter zich, hierdoor ontstaat irritatie. Rekening houdend met het feit dat een gemiddelde racefietser ca. 5000 beenrotaties per uur maakt is het logisch dat dit pijn doet.

De klachten van de knieschijf kunnen ook voortkomen doordat de knieband dicht bij de knieschijf te strak is en hem hierdoor uit zijn verband trekt.

Nog een probleem voor veel knieklachten en tevens last van het onderlichaam is een kleine spier in je achterwerk. De spier die er voor zorgt dat je knieën niet naar binnen trekken. De spieren waarmee je je benen sprijdt. Wanneer deze te slap zijn gaan de knieën te veel naar binnen. Met de klachten tot gevolg.

Eventuele oplossing:  Wanneer je acute knieklachten krijgt zeggen experts altijd rust, ijs, compressie en je been omhoog. Doet dit meteen en raadpleeg een expert.

Voordat je met je andere klachten naar een arts of fysio gaat check eerst deze punten. Is je fietstechniek goed? Staat je fiets, zadel, trappers etc goed afgesteld?

Om je kniebanden te rekken, gaan in een deurpost staan met je rechter been gekruisd over je linker. Reik met je linkerhand naar de rechterhoek van de deurpost. Zet je rechterhand op je heup en druk zachtjes je heupen naar links. Hou dit vast voor een paar tellen, voel het rekken in je linker torso, heup bovenbeen en knie van je linkerkant. Herhaal dit voor de andere kant.

Wanneer je verwacht dat de boven beschreven kleine heupspier te zwak is kun je hem met volgende oefening versterken. Ga op je zij liggen met je knieën in 70 graden. Til je knie op en maak roterende bewegingen met je knie hiermee je voet in de lucht zwaaiend.  

Nek pijn

Waarschijnlijke oorzaak: Nek pijn komt ook veel voort uit een verkeerde zitpositie op de fiets gecombineerd met inflexibele spieren. Net zoals je romp stabiliteitsspieren heeft, rug en buikspieren heeft je nek deze ook. Wanneer deze stabilatoren te zwak zijn neemt je trapeze spier het over. Deze spier loopt vanaf de basis van de schedel tot aan je schouders en is ervoor om je hoofd te ondersteunen wanneer je naar voren leunt. Wanneer je nek stabiliteits spieren zwak worden neemt de trapeze spier het over resulterend in pijn tussen de schouderbladen en in de zijkanten van je nek.

Eventuele oplossing: Ga op je rug liggen met je hoofd op de vloer en je knieën gebogen. Zonder je hoofd eerst te bewegen focus je op een punt net boven de knieën. Dan volg je je ogen met je hoofd net alsof je 'ja' knikt en trek je kin naar je adamsappel. Houdt dit 10 seconden vast en ga dan langzaam terug naar je startpunt. Herhaal dit 10 keer en doe dit dagelijks.

Rug pijn

Waarschijnlijke oorzaak: Na de knieën is de rug de grootste oorzaak voor fietspijnen. Een slechte houding en een inflexibele rug zijn de meest voorkomenden oorzaken. De natuurlijke positie voor de rug is staand met al onze spieren in balans. Zodra je op de fiets gaat zitten buig je voorover. Hiermee rek je bepaalde spieren meer dan waar ze voor gemaakt zijn ook blijf je lange tijd in deze positie zitten.

Deze overrekte spieren kunnen een pijn veroorzaken in de onderrug. Vaak zonder bijpijn in de benen. Ook kunnen zenuwen in de knel raken door te stugge rugspieren wat weer doorstraald naar pijn in je benen. Vooral voor mensen die de hele dag op kantoor of in de auto zitten is de rug vaak zwak. Dit maakt deze groep kwetsbaar voor overrekking van de spieren op de fiets. 

Eventuele oplossing: Vooral wanneer je een zittend beroep hebt laat je zitpositie checken door een ergonomie expert. Hierdoor krijg je de beste zitpositie. Net zo belangrijk is om regelmatig even op te staan (na 45 min tot een uur) zo zit je niet uren in dezelfde positie. Probeer al is het maar voor 45 minuten per dag zo recht mogelijk te gaan zitten. Met je rug naar de leuning je schouders naar achteren getrokken. Door in deze positie wat heen en weer te draaien train je de rug al.

Met deze woorden ter afsluiting val ik in herhaling maar toch. Zorg ervoor dat je bij fietspijntjes laat checken of je wel goed op je fiets zit! Dit is namelijk de grootste bron om je fietsplezier te vergallen. En dat willen wij van www.racefietsland.nl natuurlijk niet!